Средиземноморская диета

Согласно недавним отчетам ВОЗ, Франция, Испания, Италия и Греция находятся в первой семерке стран со здоровым образом жизни. Жители стран средиземноморского бассейна отличаются высоким потреблением фруктов, овощей, орехов, бобовых, оливкового масла только первого отжима и рапсового масла как основного источника жиров, а также рыбы и вина, цельнозерновых продуктов, макаронных изделий со сравнительно низким потреблением мяса по сравнению с другими европейскими странами. В 50-е годы прошлого века американские диетологи Ансельми и Маргарет Кейс систематизировали правила питания итальянцев, испанцев и греков, предложив понятие "средиземноморская диета".

Население 15 стран трех различных континентов, живущих вблизи Средиземного моря, несмотря на различия в культурах, отличается очень похожими традициями и рационом питания. Среди основных продуктов, входящих в эти диеты, - злаки, картофель, макароны, бобовые, овощи, чеснок и оливковое масло. Сладости и большая часть продуктов животного происхождения присутствуют в ограниченном количестве. Потребляется немного рыбы, главным образом различных видов кефали и трески.

Средиземноморская диета не рассчитана специально на потерю веса, ее нельзя назвать жесткой. В то же время она дает возможность выбирать здоровые продукты, в которых нет животных жиров, сахаров и консервированной пищи, которыми так богато наше повседневное меню. 

Примерное меню средиземноморской диеты на сутки

Особенности средиземноморской диеты варьируются в зависимости от стран, и рецепты сильно отличаются у разных народов. Но все таки есть два простых способа получить некоторую пользу от этой диеты - предпочесть оливковое масло всем остальным жирам и добавлять в еду больше овощей, чеснока и средиземноморских трав (приправ).

Завтрак:

Несколько фруктов, немного свежего хлеба и фруктовый сок или вода.

Ленч:

Салат с тунцом, анчоусом и оливками, политый оливковым маслом, несколько стаканов воды.

Обед:

Большой сладкий перец, фаршированный рисом, мясным фаршем, помидорами и травами, политый оливковым маслом и запеченный. Салат и свежий хлеб. Можно запить стаканом красного вина.

Польза средиземноморской диеты

Благодаря полезным свойствам сложных углеводов и свежих овощей, которыми богата эта диета, она практически совпадает с рекомендациями продуктовой пирамиды здорового питания.

Различные варианты средиземноморской диеты могут снижать показатели смертности среди больных, перенесших инфаркт миокарда или имеющих различные факторы сердечно-сосудистого риска, однако необходимо ее немного корректировать значительно увеличив потребление овощей, фруктов, зерновых, рыбы и ограничить - молочные продукты и мясо.

Выявлено положительное влияние диеты на увеличение продолжительность жизни. Напомним, что средиземноморская диета содержит много овощей, фруктов, зерновых, умеренное количество рыбы, мало насыщенных и много ненасыщенных жиров (в частности, оливкового масла), мало молочных продуктов и мяса; алкоголь (преимущественно вино) потребляется в умеренных количествах. Диета, богатая овощами и ненасыщенными жирами, максимально приближенная к средиземноморской, особенно полезна для пожилых людей, позволяет им дольше жить и сохранять здоровье. Сочетание средиземноморской диеты, умеренного потребления алкоголя, регулярной физической активности как минимум с 30 минутами физической нагрузки ежедневно, отказ от курения уменьшают общую смертность на 65% даже в пожилом возрасте.

Средиземноморская диета при заболеваниях

• Сердечные заболевания: средиземноморская диета отличается довольна высоким содержанием жира, однако это в основном мононенасыщенные жиры из оливкового масла, которые способны уменьшить уровень содержания "плохого" холестерина в крови (липопротеины низкой плотности), не снижая при этом уровень "хорошего" холестерина (липопротеины высокой плотности) в организме, и таким образом может помочь защитить организм от сердечных заболеваний.

Жирные кислоты "Омега-3", присутствующие в жирной рыбе, могут помочь снизить уровень холестерина в крови, а витамины и бета-каротин, находящиеся в ярко-окрашенных овощах, - защитить от сердечных заболеваний. Большое количество чеснока может оказаться эффективным средством для снижения высокого кровяного давления.

Народы Средиземноморья традиционно потребляют за едой красное вино. В результате проведенных исследований выяснилось, что умеренное потребление красного вина может помочь снизить риск возникновения сердечных заболеваний и повысить эластичность сосудов. Что впрочем верно не для всех людей, некоторым народам (особенно северным) алкоголь вообще противопоказан в любом виде.

• Диабет: высокий уровень мононенасыщенных жиров в диете, как оказалось, помогает контролировать уровень сахара в крови при диабете.
• Рак: потребление больного количества сложных углеводов помогает защититься от рака кишечника. 

Плюсы средиземноморской диеты

• Диета дает возможность выбирать из множества разнообразных и полезных блюд, так что она не покажется однообразной.


• Во всех ресторанах есть выбор блюд средиземноморской кухни, так что питание вне дома не должно быть проблемой.


• Средиземноморская диета рассчитана больше на здоровое питание, чем на потерю веса, а здоровье всегда должно быть на первом месте.


• Большинство блюд средиземноморской кухни легко приготовить, так как большинство продуктов съедается в свежем виде. Особенно легко приготовить все виды макарон.


• Эта диета полезна для здоровья не только в снижении уровня давления и содержания холестерола в крови. Многие из тех, кто пробовали ее соблюдать, утверждают, что она помогает уменьшить боли при артрите. Вероятно это происходит за счет высокого содержания жирных кислот в виде растительного масла и рыбьего жира.


• Хотя диета не вызывает большого снижения веса, она помогает выработать привычку к здоровому питанию, что навсегда избавляет от сброшенных килограммов.

Минусы средиземноморской диеты

• Если вы ждете быстрой потери веса, эта диета вас разочарует. В ней достаточно много жиров и углеводов.
• Оливковое масло - не панацея от всех болезней, и все таки желательно придерживаться максимального разнообразия продуктов в своей диете, чтобы в полном объеме получать все необходимые вещества.
• Необходимо учитывать культуры и рацион питания разных народов в мире, то что подходит одним не приемлемо для других и может принести скорее вред, чем пользу. Старайтесь не следовать за новыми веяниями и модой на различные диеты, но в основной массе потреблять продукты питания свойственные для вашего региона проживания. 

Выводы

Модификация рациона питания с соблюдением принципов средиземноморской диеты является мощным самостоятельным фактором профилактики развития и прогрессирования ряда серьезных заболеваний, а также смертности.

Данная диета несомненно очень полезна и разнообразна для ежедневного питания, но для быстрого снижения веса она не подходит. Так же очень важно учитывать специфические особенности других народов, так например многие северные народы не могут перерабатывать алкоголь, в организме просто нет нужных ферментов.